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INDICE
Il pericolo dell'epidemia provoca incertezza, ansia e paura. Suggerimenti utili per gestire lo stress da Coronavirus per restare mentalmente sani durante il periodo del distanziamento sociale obbligatorio.
SCRIVI LE TUE PREOCCUPAZIONI, LE POSSIBILI SOLUZIONI E FAI UN PIANO D’AZIONE
Annota le preoccupazioni specifiche che hai su come il Coronavirus può e potrà disturbare la tua vita. Se inizi a sentirti sopraffatto, fai una pausa.
Per vincere lo stress durante la quarantena inizia a fare un elenco di tutte le possibili soluzioni che ti vengono in mente. Includi tutto ciò che ti viene in mente che potrebbe aiutarti a migliorare la tua situazione. Concentrati su cose concrete che puoi risolvere o modificare, piuttosto che su circostanze al di fuori del tuo controllo. Dopo aver valutato le opzioni, elabora un piano d’azione. Quando hai finito, mettilo da parte e resisti alla tentazione di tornarci fino a quando non ti serve o le tue circostanze cambiano in modo significativo.
FERMA IL PENSIERO “COSA SUCCEDE SE…”
Abbandonare il tuo desiderio di certezza e di controllo è più facile a dirsi che a farsi. Se ti senti sprofondare nella negatività o nel panico, ancorarti al momento presente può fermare la spirale negativa e consentire al tuo cervello razionale di tornare nel presente.
La tecnica è semplice ed efficace: porta la tua attenzione al tuo respiro e al tuo corpo, focalizza tutta la tua attenzione sul qui e ora, nota i panorami, i suoni, gli odori intorno a te e ciò che senti nel tuo corpo. Continua a inspirare ed espirare lentamente, riporta delicatamente la mente e l’attenzione al tuo corpo, in ogni suo centimetro, finché non ti senti più calmo.
Gestire lo stress durante l’epidemia Coronavirus (le raccomandazioni dell’OMS)
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RESTA CONNESSO, ANCHE SE FISICAMENTE ISOLATO
La cosa migliore che la maggior parte delle persone può fare adesso per fare la differenza positiva è praticare il distanziamento sociale. Ma il distanziamento sociale ha i suoi rischi. Gli esseri umani sono animali sociali, siamo stati creati per relazionarci. L’isolamento e la solitudine possono aggravare l’ansia e la depressione e persino influire sulla nostra salute fisica. Ecco perché è importante rimanere in contatto il più possibile e cercare supporto quando ne abbiamo bisogno, anche se riduciamo il contatto fisico. Ecco alcuni utili suggerimenti per vincere lo stress durante la quarantena.
Fai in modo che sia per te una priorità rimanere in contatto con amici e familiari. Se tendi a ritirarti quando sei ansioso o stressato, programma regolari appuntamenti telefonici o videochiamate.
Sostituisci il contatto fisico con le videochiamate, in questo periodo sono “vitamine e integratori” per la tua salute mentale, riducono il rischio di depressione e aiutano ad alleviare lo stress e l’ansia.
I social media possono essere uno strumento potente, non solo per connettersi con amici, familiari e conoscenti, ma anche per sentirsi connessi alle nostre comunità e al nostro Paese. Detto questo, fai attenzione a come i social media ti stanno facendo sentire. Non esitare a disattivare le parole chiave o le persone che stanno facendo aumentare la tua ansia. E disconnettiti se ti fa sentire peggio.
Non lasciare che il corona virus domini ogni conversazione. È importante fare una pausa dai pensieri stressanti sulla pandemia per godersi semplicemente la reciproca compagnia: ridere, condividere storie e concentrarsi su altre cose che accadono nella nostra vita.
Le emozioni sono contagiose, quindi sii saggio riguardo a chi ti rivolgi per chiedere supporto. Tutti noi avremo bisogno di rassicurazioni, consigli o di essere ascoltati durante questo momento difficile. Fai attenzione a chi scegli, anche le emozioni negative sono contagiose. Evita di parlare del virus con persone che tendono alla lamentela o che rinforzano e aumentano le tue paure.
Lo stress è contagioso: consigli utili per convivere con persone stressate
FAI ATTENZIONE AL TUO BENESSERE PSICOFISICO
Questo è un momento straordinariamente impegnativo, e si applicano tutte le strategie di gestione dello stress collaudate, come mangiare pasti sani, dormire a sufficienza e meditare. Oltre a ciò, ecco alcuni suggerimenti per praticare la cura di sé di fronte alle interruzioni uniche causate dal Coronavirus.
Costruisci routine giornaliere. Anche se sei bloccato a casa, cerca di rispettare il tuo normale orario di sonno, scuola, pasto o lavoro. Questo può aiutarti a mantenere un senso di normalità.
Allenati regolarmente. Rimanere attivi ti aiuterà a liberare l’ansia, alleviare lo stress e gestire il tuo umore. Mentre la palestra e le lezioni di gruppo sono chiuse, puoi ancora fare ginnastica, yoga, saltare con la corda, stretching, GAG, addominali, flessioni. Cerca online i video di esercizi che puoi seguire, ci sono molte cose che puoi fare anche senza attrezzatura, molti esercizi usano il tuo peso corporeo.
Fai ciò che ti piace. Leggi un buon libro, guarda dei film o una serie TV, gioca con i figli, costruisci qualcosa. Non importa cosa fai, purché ti allontani dalle preoccupazioni.
Sii gentile con te stesso. Sii delicato e non eccessivamente auto-critico.
Stai al sole e all’aria aperta. Il sole e l’aria fresca ti fanno bene, fai una passeggiata in giardino, prendi il sole sul balcone o alla finestra.
No ad alcol, fumo e droghe. Fai attenzione a non utilizzare alcol o altre sostanze per affrontare l’ansia o la depressione. Se tendi a esagerare potrebbe essere una buona idea evitare del tutto in questo momento.
Rilassati e medita. Quando gli stressor riducono l’equilibrio del tuo sistema nervoso, le tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione e lo yoga possono riportarti in uno stato di profondo e sano equilibrio. La pratica regolare offre i maggiori benefici, quindi dedica un poco di tempo ogni giorno.
Stress da Coronavirus: come gestire ansia, paura e incertezza
" Un vincitore è semplicemente un sognatore che non si è arreso. "
AIUTA GLI ALTRI (TI FARA’ SENTIRE MEGLIO)
Non è un caso che coloro che si concentrano sui bisogni degli altri e sostengono le loro comunità, specialmente durante i periodi di crisi, tendono ad essere più felici e più sani di quelli che agiscono egoisticamente. Aiutare gli altri non solo fa la differenza per la tua comunità, ma può anche aiutare la tua salute mentale e il tuo benessere, per vincere lo stress durante la quarantena.
Gran parte dell’angoscia che accompagna questa pandemia deriva dal sentirsi impotenti: fare atti gentili e utili per gli altri può aiutarti a ritrovare un senso di controllo sulla tua vita, oltre ad aggiungere significato e scopo.
Anche con il distanziamento sociale, c’è ancora molto che puoi fare per aiutare gli altri.
Contatta chi ha bisogno. Se conosci persone della tua comunità che sono isolate, in particolare gli anziani o i disabili, puoi comunque offrire loro supporto. Forse un anziano vicino di casa ha bisogno di aiuto per fare la spesa o per comprare dei farmaci. Puoi sempre lasciare i pacchetti fuori dalla porta di casa per evitare il contatto diretto. O forse hanno solo bisogno di sentire una voce amichevole e rassicurante al telefono.
Fai donazioni a alle associazioni che sostengono i più deboli. Puoi aiutare gli anziani, le famiglie a basso reddito e gli altri bisognosi donando loro cibo, indumenti o denaro.
Sii un punto di riferimento calmo. Se gli amici o le persone care si fanno prendere dal panico, aiutali ad ottenere una prospettiva più ampia sulla situazione. Invece di allarmare o dare credito a false voci, chiarisci quali sono le fonti di notizie affidabili. Fai in modo di supportarli positivamente.
Sii gentile. Ricordati che stiamo vivendo un momento molto particolare e difficile, sii sensibile e delicato con tutti, soprattutto con i bambini e gli anziani.
Le raccomandazioni dell’OMS per aiutare i bambini a gestire lo stress da Coronavirus
SPUNTI DI RIFLESSIONE
Cosa ti preoccupa maggiormente?
Cosa di dà maggior tensione?
Quali sono le opportunità che sono nascoste dietro il problema?
AZIONE AZIONE AZIONE
Scrivi le tue paure e le soluzioni che trovi.
Chiama una persona anziana e falle compagnia.
Gioca come un bambino con un bambino.
Buona vita!
E tu? Quanto sei stressato? Scoprilo andando alla sezione Stress Test
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FONTI E LETTERATURA SCIENTIFICA
The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence
Self-Perceived Stress During the Quarantine of COVID-19 Pandemic in Paraguay: An Exploratory Survey
COVID-19 outbreak: impact of the quarantine-induced stress on cardiovascular disease risk burden
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