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Come conciliare il sonno e dormire bene? Hai provato a contare le pecorelle fino allo sfinimento, forse hai anche bevuto due tazze di camomilla prima di andare a letto, ma niente: di dormire proprio non se ne parla! Don’t panic. Sebbene addormentarsi sia la cosa più naturale del mondo, come respirare o mangiare, è assolutamente normale, qualche volta, non riuscire a conciliare il sonno. Forse abbiamo dormito tanto durante il giorno o forse, al contrario, lo stress lavorativo che abbiamo subito continua ad avere un’influenza su di noi e sul nostro cervello, anche quando vorremmo soltanto rilassarci. Le motivazioni possono essere le più disparate, ma la buona notizia è che esistono piccoli trucchi in grado di aiutarci. Ecco quindi qualche metodo utile per conciliare il sonno.
Perché abbiamo difficoltà ad addormentarci?
Prima di parlare di cosa fare per addormentarci in fretta, è opportuno parlare di cosa non fare per restare svegli. Un sonno sereno e rigenerante, infatti, non può prescindere da una buona routine che ci accompagni nella maniera giusta, a fine giornata, tra le braccia di Morfeo.
Assunzione di Caffeina
Una prima e molto comune causa dell’insonnia è l’assunzione di caffeina durante il giorno, soprattutto dopo pranzo. Il livello di tollerabilità nei confronti di questa sostanza eccitante varia da soggetto a soggetto, ma è bene sapere che ogni caffè ritarda di almeno 20 minuti il momento in cui naturalmente un individuo si addormenterebbe. Mi spiego meglio. Mettiamo il caso che tu abbia bevuto tre caffè durante l’arco della giornata, ritardando di ben 60 minuti il tuo normale orologio biologico. Quindi anziché addormentarti, come il tuo organismo richiederebbe, alle ore 22, per esempio, riuscirai a prendere sotto soltanto dalle ore 23 in poi. Il consiglio, quindi, è quello di bere meno caffè possibili, e comunque mai dopo l’ora di pranzo.
Fumo
Altra causa determinante è il fumo o meglio la nicotina, altra sostanza eccitante che contribuirebbe a mantenere alto il livello di attenzione del soggetto, impedendone il rilassamento. In più, è risaputo che al mattino i fumatori avvertono maggiormente una sensazione di stanchezza rispetto ai non fumatori, causando un peggiore livello di benessere.
Troppa TV o schermi digitali prima di andare a letto
Guardare la televisione o passare del tempo davanti a uno schermo digitale, del proprio smartphone o tablet, è deleterio per il nostro sonno. Si raccomanda di fare una “dieta digitale” almeno un’ora prima di andare a letto.
Esposizione a luci troppo forti
Stesso discorso se ci esponiamo a luci troppo forti, che non ci permettono di rilassare la mente e il corpo e quindi di addormentarci in fretta. Creare, invece, un’atmosfera rilassante, possibilmente con luci soffuse o proprio spente, allenta l’attenzione della nostra mente, con conseguente rilassamento dei muscoli.
Sonnellino pomeridiano
Abitudine sbagliatissima, se si trova difficoltà ad addormentarsi, è fare un sonnellino pomeridiano. Dormire durante il pomeriggio, se da una parte ci permette di ritrovare le forze e di rigenerarci, dall’altra allunga il momento in cui riusciremo a dormire di notte.
Metodi per conciliare il sonno
Eccoci arrivati ai metodi per conciliare il sonno. La prossima volta che troverai difficoltà ad addormentarti, anzichè ripetere nella tua testa le solite frasi coercitive poco efficaci – è ora di dormire! basta pensare! sforzati di addormentarti – prova a seguire questi semplici consigli.
Alzarsi dal letto e svolgere una piccola attività
Piuttosto che sforzarti di dormire, alzati dal letto e tieniti occupato con qualche attività. Bada che non sia troppo impegnativa, altrimenti attiveresti ancor di più il tuo cervello, che invece ha bisogno di rilassarsi. Potresti fare un cruciverba, leggere un libro oppure disegnare.
Fare un bagno caldo
Fare un bagno caldo è sempre un’ottima idea per rilassarci, quindi perchè non farlo prima di andare a letto? Prenditi del tempo per te. Mentre sei nella vasca, ascolta buona musica e svuota la mente.
Impostare una routine del sonno fissa
Altro metodo utile per conciliare il sonno è stabilire una routine del sonno fissa. Che cosa significa? Molto semplicemente, si tratta di impostare un orario in cui andare a dormire e uno in cui svegliarsi, entrambi fissi. Così facendo, alleniamo il nostro corpo a riconoscere – e a seguire – una routine sempre uguale, che pian piano diventerà sempre più automatica.
Aromaterapia
Diverse ricerche sull’argomento hanno evidenziato l’utilità dell’aromaterapia per conciliare il sonno. E’ sufficiente disporre nella camera da letto una pianta di lavanda, oppure oli essenziali da vaporizzare nell’ambiente. Oltre alla lavanda, risultano molto efficaci piante come la valeriana o la camomilla.
Leggi l’articolo: Organizzazione della camera da letto: creare un rifugio sereno
Conclusione
Dormire è molto importante e i benefici di un buon sonno non vanno sottovalutati. Molte persone stressate tendono a bere tanto caffè per tenersi svegli durante la giornata ed essere attivi sul lavoro, ma in questo modo non si risolve alcun problema e si resta stressati e inconcludenti durante il giorno, causando anche una difficoltà ad addormentarsi persistente.
Ridurre lo stress può agevolare il sonno e aiutare a dormire bene la notte. Un buona alternanza sonno veglia consente di stare meglio, di recuperare le forze fisiche e quelle mentali, per poter performare meglio a lavoro e a casa, godersi la vita e le persone intorno.
Fonti e letteratura scientifica
Effect of Life Stress on the Sleeping Disorder of University Student
What are sleep-related experiences? Associations with transliminality, psychological distress, and life stress
The effects of a mindfulness-based stress reduction programme on pre-sleep cognitive arousal and insomnia symptoms: a pilot study
The Relaxation and Stress Reduction Workbook
Stress and sleep quality: The moderating role of negative affectivity
The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students
Libri sulla gestione dello stress
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