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Come riuscire a prendere sonno velocemente

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Come sarebbe bello appoggiare la testa sul cuscino e andare subito fra le braccia di Morfeo! Purtroppo, però, le cose non vanno sempre così. Spesso, anche se abbiamo avuto una giornata impegnativa e ci sentiamo fisicamente molto provati, riuscire ad addormentarsi in fretta sembra quasi un miraggio! Abbiamo bisogno di cambiare posizioni più volte prima di sentirci davvero comodi e facciamo fatica a mettere definitivamente in “stand by” il cervello. Esistono, però, delle tecniche mentali molto valide per riuscire a prendere sonno (più) velocemente: il body-scan, per esempio, o tecniche legate alla mindfulness che, se praticate con costanza, possono davvero aiutare a conciliare per bene il sonno. Vediamole nel dettaglio.

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Tecnica di respirazione 4-7-8

E’ diventata molto famosa questa particolare tecnica di respirazione conosciuta come “4-7-8” proveniente dallo yoga. Ecco come funziona:

  • Posizionare la lingua dietro gli incisivi superiori

  • Inspirare per 4 secondi solo con le narici

  • Trattenere il respiro per 7 secondi

  • Infine espirare per altri 8 secondi (l’espirazione sarà lunga e intensa)

  • Ripetere almeno per 3 volte

Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia di questa tecnica, che mira a distendere i muscoli attraverso la respirazione, perno indiscusso di qualsiasi strategia di rilassamento. In particolare, praticando questa semplice tecnica si andrebbe a diminuire drasticamente la produzione di adrenalina nel corpo, responsabile di ansia, preoccupazioni di varia natura e, ovviamente, dell’insonnia.

Visualizzare parole e immagini rilassanti

La ripetizione può aiutare la mente dapprima a concentrarsi su qualcosa e poi, progressivamente, a lasciarsi andare al rilassamento. Si potrebbero ripetere parole rilassanti come “mare”, “sole”, “spiaggia”; parole che si associno a immagini altrettanto rilassanti per noi. Così facendo, il cervello verrà guidato verso pensieri positivi, abbandonando, di contro, ansie e preoccupazioni.

Tecnica della barca

Un altro modo per conciliare il sonno consiste nel “disegnare” con la punta del proprio naso una barca immaginaria, partendo dalla punta della vela e scendendo piano piano verso l’imbarcazione vera e propria. Una volta completata – sempre a occhi chiusi – con un gesto del naso si lascia andare la barca nell’oceano e, assieme ad essa, anche i pensieri che ci hanno accompagnato durante la giornata. La tecnica della barca è relativamente antica, ma solo di recente è stata riscoperta da terapisti e studiosi che ne hanno verificato l’attendibilità.

L’importanza della respirazione

Come ho detto nei paragrafi precedenti, la respirazione rappresenta un po’ il perno principale attorno a cui ruotano tutte le tecniche di rilassamento esistenti e non solo. Respirando meglio, si affrontano meglio i problemi della vita: l’ansia, le preoccupazioni, le difficoltà che normalmente incontriamo lungo il nostro percorso. Non è un caso se i monaci buddisti dedicano la propria intera vita alla pratica (corretta) della respirazione. Secondo alcuni di loro, inoltre, trattenere il respiro per qualche secondo corrisponde a guardare la realtà più intensamente, come a volerla trattenere nella propria mente. Da qui l’importanza di imparare a respirare correttamente, di “ascoltare” il proprio respiro durante la meditazione o semplicemente nei minuti che precedono l’addormentamento.

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Body-scan

Riuscire a prendere sonno velocemente non è un’impresa impossibile se si sceglie di praticare il body scan che, come suggerisce la parola stessa, consiste nell’esaminare – proprio come farebbe uno scanner – il proprio corpo a 360 gradi. Questa tecnica consente nel riuscire ad analizzare tutte le sensazioni che captiamo attraverso i sensi e che successivamente vengono elaborate prima dal cervello e poi dal corpo. Quando siamo a letto e non riusciamo ad addormentarci, anziché sforzarci di “non pensare”, dovremmo provare semplicemente ad ascoltare e ad ascoltarci. Inspirando ed espirando lentamente, tenendo gli occhi chiusi, proviamo a percepire davvero le nostre sensazioni e ciò che il corpo ci comunica. Manteniamoci aperti alle pulsioni del corpo, ma troviamo anche la forza per scacciarle al momento opportuno. Così troveremo la via verso la consapevolezza e, quindi, verso il vero rilassamento.

Mindfulness per l'insonnia e la MBTI

Anche in questo caso, le tecniche di meditazione mindfulness ci vengono in aiuto per migliorarci la vita e, nella fattispecie, per combattere i disturbi del sonno. In questo caso però non si tratta di semplice meditazione, ma di una vera e propria teoria elaborata dal neurologo statunitense Jason C. Ong, nota come MBTI (Terapia basata sulla Mindfulness per l’insonnia). Questa teoria si basa su 7 principi fondamentali:

  • Avere una mente da principiante: considerare ogni notte come nuova e unica, quindi mantenere la mente aperta a qualsiasi modalità utile per addormentarsi. In altre parole: non fossilizzarsi su un’unica strategia per prendere sonno.

  • Non sforzo: smettere di imporsi di addormentarsi, perché si otterrà il risultato opposto.

  • Lasciar andare: ansia, preoccupazioni varie e via dicendo

  • Non giudizio: smettere di giudicarsi se non si riesce a conciliare subito il sonno

  • Accettazione: di contro, iniziare ad accettare i propri limiti e, dunque, i problemi di insonnia.

  • Fiducia: avere più fiducia in se stessi significa ritrovare la determinazione giusta per risolvere definitivamente i disturbi del sonno.

  • Pazienza: come in ogni cosa, non esiste la bacchetta magica! Pazientare è il primo passo per ottenere buoni risultati.

La MBTI è un’ottima tecnica di rilassamento, praticabile a casa solo dopo averla appresa adeguatamente da un accompagnatore qualificato.

CONCLUSIONE

Dormire è molto importante e i benefici di un buon sonno non vanno sottovalutati. Molte persone stressate tendono a bere tanto caffè per tenersi svegli durante la giornata ed essere attivi sul lavoro, ma in questo modo non si risolve alcun problema e si resta stressati e inconcludenti durante il giorno, causando anche una difficoltà ad addormentarsi persistente. 

Ridurre lo stress può agevolare il sonno e aiutare a dormire bene la notte. Un buona alternanza sonno veglia consente di stare meglio, di recuperare le forze fisiche e quelle mentali, per poter performare meglio a lavoro e a casa, godersi la vita e le persone intorno. 

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Informazioni sull' autore

Matteo Rocca

Matteo Rocca

Stress Management Coach | Health Coach | Life Coach

Ciao, sono Matteo Rocca, Mental Coach con circa 25 anni di esperienza.

Sono associato ICF International Coach Federation, la più grande associazione di Coach al mondo, con credenziale ACC (Accredited Certified Coach). Sono laureato in Economia e Commercio e in Scienze Motorie, e sono Personal Trainer FIF.

Da sempre appassionato di gestione dello stress e di crescita personale, ora aiuto le persone ad eliminare lo stress mentale grazie a nuove tecniche, metodologie (con solide basi scientifiche). Per chi desidera organizzo percorsi di coaching personalizzati per combattere lo stress, gestire la rabbia ed equilibrare vita e lavoro.