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Sono stressata! Esercizi di auto-rilassamento

Sono stressata! Esercizi di auto-rilassamento

INDICE

Sono stressata! Quante volte abbiamo detto questa frase? Quante volte ci siamo sentiti impotenti di fronte a questo spiacevole “inquilino” di cui non riuscivamo a liberarci? Spesso lo stress è talmente presente nella nostra routine quotidiana, da renderci assuefatti, quasi rassegnati all’idea di accettarlo.

Perché soffriamo lo stress

Pensiamo di non avere altra scelta che conviverci. Ma ci sbagliamo. In più articoli ho sottolineato quanto lo stress sia in grado davvero di danneggiarci. Non solo psicologicamente, portandoci a un potenziale crollo emotivo, ma anche da un punto di vista fisico, causando l’insorgere di vere e proprie malattie. È importante quindi non sottovalutarlo. Accanto alla meditazione che consiglio sempre, ci sono degli esercizi di autorilassamento che puoi svolgere in autonomia a casa o (alcuni) persino sul posto di lavoro. Sono esercizi semplicissimi e alla portata di tutti, ma fondamentali per allentare lo stress. Vediamoli insieme.

Sono stressata: i sintomi da riconoscere

Lo stress è una parte inevitabile della vita moderna, ma quando diventa eccessivo e persistente, può avere gravi conseguenze sulla nostra salute mentale, fisica ed emotiva. Riconoscere i sintomi dello stress è il primo passo per affrontarlo in modo efficace e proteggere il nostro benessere complessivo. In questo articolo, esploreremo i sintomi principali dello stress che è importante riconoscere e affrontare per promuovere un equilibrio sano nella nostra vita quotidiana.

1. Ansia e preoccupazione costante

L’ansia e la preoccupazione costante sono sintomi comuni dello stress. Ciò può manifestarsi attraverso pensieri ricorrenti riguardanti il futuro, sensazioni di apprensione o tensione e una costante sensazione di nervosismo o agitazione.

2. Affaticamento e stanchezza cronica

Lo stress cronico può causare un senso persistente di affaticamento e stanchezza, anche dopo un riposo adeguato. Questo può influenzare negativamente la nostra energia e la nostra capacità di affrontare le sfide quotidiane.

3. Irritabilità e cambiamenti d’umore

Lo stress può portare a un aumento dell’irritabilità e dei cambiamenti d’umore. Possiamo diventare più facilmente frustrati, arrabbiati o irritabili rispetto al solito, e reagire in modo esagerato a situazioni di stress.

4. Difficoltà di concentrazione e memoria

Lo stress può influenzare la nostra capacità di concentrazione e memoria. Possiamo avere difficoltà a focalizzarci sulle attività quotidiane, a prendere decisioni o a ricordare informazioni importanti.

5. Problemi fisici ricorrenti

Lo stress può manifestarsi attraverso una serie di problemi fisici ricorrenti, come mal di testa, dolori muscolari, problemi gastrointestinali, tensione al collo e alla schiena, e disturbi del sonno come insonnia o disturbi del sonno.

6. Cambiamenti nell’appetito

Lo stress può influenzare i nostri schemi alimentari, portando a cambiamenti nell’appetito come un aumento o una diminuzione dell’appetito. Possiamo ricorrere al cibo per conforto o perdere completamente l’appetito a causa dello stress.

7. Isolamento sociale

Le persone stressate tendono spesso a ritirarsi socialmente e ad isolarsi dagli altri. Possono evitare gli incontri sociali e ridurre il tempo trascorso con amici e familiari.

8. Problemi di sonno

Lo stress può influenzare la qualità del sonno, causando difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni frequenti o un sonno non ristoratore. Questi disturbi del sonno possono peggiorare ulteriormente lo stress e l’affaticamento.

Riconoscere questi sintomi è il primo passo per affrontare lo stress in modo efficace. Se ti identifichi con uno o più di questi sintomi, è importante prendere misure per gestire lo stress nella tua vita quotidiana. Ciò può includere pratiche di rilassamento come la meditazione o la respirazione profonda, l’esercizio regolare, una dieta equilibrata, la gestione del tempo e l’identificazione e l’affronto delle fonti specifiche di stress nella tua vita. Inoltre, cercare supporto da parte di un life coach specializzato nella gestione dello stress o di un professionista della salute mentale può essere estremamente utile nel trovare strategie personalizzate per affrontare lo stress e promuovere il benessere complessivo. Non sottovalutare l’importanza di prendersi cura della tua salute mentale e fisica, e ricorda che è sempre possibile chiedere aiuto quando necessario.

Sei stressato? Ecco cosa devi fare

Lo stress fa parte della vita quotidiana e può manifestarsi in vari momenti e situazioni. Tuttavia, è importante imparare a riconoscere quando siamo stressati e ad adottare strategie efficaci per gestire questa condizione in modo sano ed equilibrato. In questo articolo, esploreremo alcune azioni pratiche che puoi intraprendere quando ti senti stressato, per ritrovare il tuo equilibrio interiore e promuovere il tuo benessere complessivo.

1. Respira profondamente e calmamente

Una delle strategie più efficaci per affrontare lo stress è la respirazione profonda e consapevole. Quando ti senti stressato, prenditi un momento per fermarti e concentrarti sulla tua respirazione. Inspirando lentamente e profondamente attraverso il naso, senti il tuo petto e il tuo addome espandersi. Espira lentamente attraverso la bocca, rilasciando tensione e stress. Ripeti questo ciclo di respirazione per alcuni minuti, concentrandoti completamente sul tuo respiro, per ristabilire un senso di calma e tranquillità interiore.

2. Fai una pausa e distraiti

Quando ci sentiamo stressati, può essere utile fare una pausa e allontanarci dalla situazione che sta causando stress. Dedica del tempo a fare attività che ti piacciono e che ti rilassano, come fare una passeggiata all’aperto, leggere un libro, ascoltare musica rilassante o praticare un hobby che ti appassiona. Distogliere la mente dalle fonti di stress può aiutarti a guadagnare prospettiva e a ridurre la tensione emotiva.

3. Pratica la consapevolezza e la mindfulness

La consapevolezza e la mindfulness sono pratiche che possono aiutarti a vivere nel momento presente e ad accettare le tue esperienze senza giudizio. Quando ti senti stressato, pratica la consapevolezza concentrandoti sulle sensazioni fisiche, sulle emozioni e sui pensieri che stai vivendo in quel momento. Accetta queste esperienze senza cercare di cambiarle o giudicarle. La consapevolezza può aiutarti a ridurre lo stress e ad aumentare la tua resilienza emotiva.

4. Esercizio fisico regolare

L’esercizio fisico è un potente rimedio contro lo stress. L’attività fisica rilascia endorfine, sostanze chimiche nel cervello che agiscono come analgesici naturali e migliorano l’umore. Trova un’attività fisica che ti piaccia e che si adatti al tuo stile di vita, che sia una camminata, una corsa, lo yoga o qualsiasi altra forma di esercizio che ti faccia sentire bene.

5. Parla con qualcuno

Parlare dei tuoi sentimenti con un amico, un familiare o un professionista può essere estremamente terapeutico. Condividere le tue preoccupazioni e i tuoi pensieri con qualcuno di fiducia può aiutarti a sentirsi meno soli e a trovare supporto emotivo. Non esitare a cercare aiuto quando ne hai bisogno.

6. Organizza e pianifica

Sentirsi sopraffatti dallo stress spesso è il risultato di una mancanza di organizzazione e pianificazione. Prenditi del tempo per organizzare le tue attività quotidiane, creare liste di cose da fare e stabilire priorità. Una buona pianificazione può aiutarti a sentirti più in controllo della tua vita e a ridurre lo stress.

7. Pratica l’auto-cura

Non dimenticare di prenderti cura di te stesso in modo completo. Fai attenzione alla tua dieta, dormi a sufficienza, concediti del tempo per il riposo e il relax, e fai attività che ti rigenerano e ti rinfrescano. Investire nel tuo benessere fisico, mentale ed emotivo è fondamentale per gestire efficacemente lo stress.

Quando ti senti stressato, è importante adottare strategie efficaci per gestire questa condizione in modo sano ed equilibrato. Respira profondamente, fai una pausa, pratica la consapevolezza, fai esercizio fisico, parla con qualcuno di fiducia e prenditi cura di te stesso. Con un approccio olistico e consapevole, puoi affrontare lo stress e ritrovare il tuo equilibrio interiore.

Esercizi fisici per auto-rilassarsi

Perché degli esercizi fisici? Innanzitutto perché lo stress non è mai solo mentale, ma passa attraverso il corpo, avvelenandolo e creando delle tensioni. Da qui i dolori muscolari (che interessano soprattutto la zona del collo e delle spalle) e il perenne senso di stanchezza che non ci fa mai sentire pienamente in forma. In secondo luogo perché ritagliarsi del tempo per prendersi cura di sè stessi è parte integrante del proprio benessere, e non andrebbe mai sacrificato

Mani e dita

Rilassare le mani e le dita è un gioco da ragazzi, ma soprattutto consente di rilassare anche altre parti del corpo apparentemente “lontane”. Per esempio un primo esercizio di auto-rilassamento consiste nel massaggiare il palmo della mano, specialmente la zona compresa tra l’indice e il medio, per almeno 2 minuti. Questo è un punto nevralgico da cui passa la circolazione del sangue, e stimolandolo si contribuisce ad allentare la tensione del collo e delle spalle.

Gambe

Nelle sessioni di yoga e di stretching le gambe hanno un ruolo fondamentale e vengono stimolate continuamente. Soprattutto se lo stress causa gonfiore e infiammazione in questa zona del corpo, suggerisco di svolgere questi semplici esercizi:

  • Da seduti, flettere le gambe in avanti con i piedi a martello, fino a toccare la punta con le dita. Molleggiare. Tornare nella posizione di partenza respirando profondamente.
  • Da posizione eretta, abbassarsi senza piegare la schiena fino a toccare la punta dei piedi. È importante risalire adagio, respirando profondamente per evitare giramenti di testa o vertigini.

Collo e spalle

Torcicollo, cervicale e contratture muscolari sono all’ordine del giorno per chi è costantemente stressato. Questo perchè certamente la zona del collo e delle spalle è quella maggiormente esposta alle conseguenze dello stress. Ecco qualche utile esercizio per contrastarlo:

  • Aiutandosi con le mani, flettere il collo in avanti e leggermente in basso, fin dove si riesce ad arrivare, e mantenere la tensione. Respirare profondamente.

  • Mettere le mani sui fianchi e portare le spalle all’indietro, “aprendo” il più possibile la schiena.

  • Ruotare dolcemente la testa in senso circolare, orario e antiorario, restando in tensione verso il basso e verso l’alto per qualche secondo.

  • Prendere un bastone – va benissimo quello della scopa di casa – e posizionarlo dritto in verticale dietro la schiena. Adesso con entrambe le mani sollevarlo in alto e in basso. Questo esercizio è fondamentale per allentare la tensione lungo il collo ed è particolarmente indicato per chi soffre di ernie cervicali.

  • Posizionarsi sull’uscio di una porta (aperta) posizionando le mani sui lati. Adesso fare un passo in avanti e restare in tensione, portando il collo leggermente in basso.

  • Posizionare il dito indice davanti a sè a circa 5 cm dal naso. Adesso cercare di avvicinarsi il più possibile al dito muovendo solo il collo, mentre il corpo resta immobile.

Schiena e colonna vertebrale

  • In posizione supina, posizionare un mattoncino – o un oggetto simile, alto circa 5 cm – alla base della schiena, in corrispondenza dell’osso sacro. Restare immobili per qualche minuto respirando profondamente. Attenzione quando ci si alza (da un lato, senza fretta).

  • Mettersi a carponi e allungare le braccia in avanti appoggiandole sul pavimento. Espirare incurvando la colonna e ispirare facendo il movimento opposto, quindi appiattendo la schiena.

Volto

Da ultimi, anche gli esercizi del volto possono aiutare a rilassare il corpo e ad allentare lo stress. Un esercizio consiste nel corrugare la fronte e stringere le labbra, restando in tensione per almeno 2 minuti. Un’altra idea molto valida è utilizzare dei rulli naturali massaggianti, in grado di rilassare ma anche di sgonfiare parti del volto, in primo luogo le occhiaie.

Conclusioni

Effettuare dei piccoli esercizi in maniera costante può davvero fare la differenza per il nostro benessere. Si tratta di adottare sane abitudini da portare avanti nella nostra routine quotidiana per stare bene, sempre, a prescindere dallo stress. Associati alla pratica dello yoga e della meditazione, poi, si può raggiungere un equilibrio psico-fisico ottimale in grado di accompagnarci verso uno stile di vita più sano. Il momento giusto per iniziare è ora: non abbiate paura dei cambiamenti, ma abbracciateli con serenità.

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Buon lavoro e buona vita!

Fonti e letteratura cientifica

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Informazioni sull' autore

Matteo Rocca

Matteo Rocca

Stress Management Coach | Health Coach | Life Coach

Ciao, sono Matteo Rocca, Mental Coach con circa 25 anni di esperienza.

Sono associato ICF International Coach Federation, la più grande associazione di Coach al mondo, con credenziale ACC (Accredited Certified Coach). Sono laureato in Economia e Commercio e in Scienze Motorie, e sono Personal Trainer FIF.

Da sempre appassionato di gestione dello stress e di crescita personale, ora aiuto le persone ad eliminare lo stress mentale grazie a nuove tecniche, metodologie (con solide basi scientifiche). Per chi desidera organizzo percorsi di coaching personalizzati per combattere lo stress, gestire la rabbia ed equilibrare vita e lavoro.