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L’insonnia è un problema che appartiene a molte più persone di quanto si pensi. Sono tanti coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentati e vivono un sonno disturbato e infruttuoso.
La necessità di dormire è primaria per l’essere umano: durante la notte l’uomo recupera le fatiche del giorno, sia mentali che muscolari, dormire fa parte dell’equilibrio della vita quotidiana di ogni persona.
GLI EFFETTI DI UN CATTIVO SONNO
CAUSE PIU' COMUNI DELLA DIFFICOLTA' AD ADDORMENTARSI
Se il sonno è disturbato e si hanno difficoltà ad addormentarsi, probabilmente non si riesce a stare bene nemmeno durante la giornata, si hanno difficoltà a svolgere attività quotidiane, oppure si è spesso stanchi e irritabili. La difficoltà ad addormentarsi rientra in un primo tipo di insonnia o insonnia iniziale. Solitamente le persone fanno fatica ad addormentarsi perché non riescono a rilassare la mente e continuano a pensare e preoccuparsi.
Può succedere che il corpo non è pronto a dormire, ovvero l’orologio interno non è ben sincronizzato. Un’altra fase di insonnia è quella in cui non si riesce a mantenersi addormentati. Questi individui non hanno difficoltà ad addormentarsi, ma si svegliano dopo qualche ora e superano la notte non avendo trovato alcun tipo di riposo.
LE ABITUDINI
I disturbi del sonno, se non collegati allo stress, sono causati il più delle volte da cattive abitudini come bere bevande che contengono caffeina al pomeriggio tardi e fare attività fisica di sera, oppure da stress prolungati come quello che si ha spesso a causa del lavoro precario. Una preoccupazione eccessiva rende il giorno faticoso e la notte insonne.
Spesso, le persone che lavorano su turni notturni possono subire dei disturbi dei ritmi circadiani e quindi avere problemi di insonnia. Non è facile riuscire a scovare la causa dei disturbi del sonno, per farlo è necessario riuscire a comprendere quali sono le preoccupazioni che tengono svegli la notte, analizzare la situazione. Molte volte si incappa nell’errore di fare del sonno una priorità talmente assoluta che questo diventa un’ossessione e una fonte di stress.
I SEGNALI D'ALLARME
I RIMEDI PER DORMIRE BENE LA NOTTE
- Fare attività fisica regolare. Ma non prima di andare a dormire. Si tratta di un modo scientificamente valido per migliorare il sonno. Molti studi rivelano che l’attività fisica riduce il tempo necessario ad addormentarsi e offre molti più benefici rispetto ai farmaci, grazie alla regolazione del cortisolo. Al contrario, fare esercizio troppo tardi la sera, ha l’effetto contrario.
- Luce solare. La luce del sole è essenziale per far capire al corpo quali sono i ritmi e le differenze tra giorno e notte. Esporsi alla luce solare durante il giorno può in effetti aumentare la quantità di sonno e l’efficienza dello stesso. La luce solare è l’unica che ha dei benefici sul sonno, al contrario è necessario fare in modo di non esporsi a luci blu artificiali durante la notte, poichè può inficiare sulla riuscita di un sonno benefico. L’ideale sarebbe quindi spegnere la televisione o lo smartphone o il computer. Si possono installare delle app che alterano la luce dello schermo rendendo i toni più caldi e con minore emissione di luce blu, e facilitare quindi il sonno.
- Impostare una routine. Spesso non ci si rende conto di andare a dormire sempre più tardi e di svegliarsi sempre più tardi. Per questo motivo è importante scandire la giornata in maniera diversa, impostare una sorta di routine e mettere una sveglia abbastanza presto. Un’altra tecnica consiste nell’evitare pisolini troppo lunghi durante il pomeriggio perché ciò potrebbe confondere l’orologio biologico.
- Prendere degli integratori. Non solo la melatonina, ci sono molti altri integratori efficaci per conciliare il sonno e abbassare i livelli di stress. Si tratta di integratori naturali come il Ginkgo Biloba, che porta molti benefici per relax, sonno e riduzione dello stress; la valeriana è tra le più classiche erbe in grado di aiutare ad addormentarsi e dormire bene; il magnesio è responsabile di molti processi all’interno del corpo, tra questi vi è anche il controllo del sonno.
- Fare qualcosa per rilassarsi appena prima di andare a letto, per esempio leggere un libro non troppo impegnativo, fare un bagno caldo e rilassante, sono solo alcune idee che possono aiutare le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi la notte. Bere una tisana calda o una camomilla, ed evitare di mangiare in maniera eccessiva. Il cibo sullo stomaco non è l’ideale per dormire sonni tranquilli.
- Preparare la zona letto. Molte persone, soprattutto chi lavora in smart working, non ha propriamente una zona letto diversa da quella lavorativa. Un fattore indispensabile per dormire bene è avere una zona dedicata al riposo, una stanza calda e profumata, un materasso confortevole, lenzuola pulite e fresche al tatto. Un’altra discriminante consiste nel prepararsi per la notte indossando degli abiti di cotone freschi e comodi per dormire bene la notte.
CONCLUSIONE
FONTI E LETTERATURA SCIENTIFICA
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Effect of Life Stress on the Sleeping Disorder of University Student
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What are sleep-related experiences? Associations with transliminality, psychological distress, and life stress
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The effects of a mindfulness-based stress reduction programme on pre-sleep cognitive arousal and insomnia symptoms: a pilot study
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The Relaxation and Stress Reduction Workbook
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Stress and sleep quality: The moderating role of negative affectivity
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The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students
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