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Tabella dei Contenuti
L’insonnia è un problema che appartiene a molte più persone di quanto si pensi. Sono tanti coloro che hanno difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentati e vivono un sonno disturbato e infruttuoso.
La necessità di dormire è primaria per l’essere umano: durante la notte l’uomo recupera le fatiche del giorno, sia mentali che muscolari, dormire fa parte dell’equilibrio della vita quotidiana di ogni persona.
GLI EFFETTI DI UN CATTIVO SONNO
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CAUSE PIU' COMUNI DELLA DIFFICOLTA' AD ADDORMENTARSI
Se il sonno è disturbato e si hanno difficoltà ad addormentarsi, probabilmente non si riesce a stare bene nemmeno durante la giornata, si hanno difficoltà a svolgere attività quotidiane, oppure si è spesso stanchi e irritabili. La difficoltà ad addormentarsi rientra in un primo tipo di insonnia o insonnia iniziale. Solitamente le persone fanno fatica ad addormentarsi perché non riescono a rilassare la mente e continuano a pensare e preoccuparsi.
Può succedere che il corpo non è pronto a dormire, ovvero l’orologio interno non è ben sincronizzato. Un’altra fase di insonnia è quella in cui non si riesce a mantenersi addormentati. Questi individui non hanno difficoltà ad addormentarsi, ma si svegliano dopo qualche ora e superano la notte non avendo trovato alcun tipo di riposo.
LE ABITUDINI
I disturbi del sonno, se non collegati allo stress, sono causati il più delle volte da cattive abitudini come bere bevande che contengono caffeina al pomeriggio tardi e fare attività fisica di sera, oppure da stress prolungati come quello che si ha spesso a causa del lavoro precario. Una preoccupazione eccessiva rende il giorno faticoso e la notte insonne.
Spesso, le persone che lavorano su turni notturni possono subire dei disturbi dei ritmi circadiani e quindi avere problemi di insonnia. Non è facile riuscire a scovare la causa dei disturbi del sonno, per farlo è necessario riuscire a comprendere quali sono le preoccupazioni che tengono svegli la notte, analizzare la situazione. Molte volte si incappa nell’errore di fare del sonno una priorità talmente assoluta che questo diventa un’ossessione e una fonte di stress.
I SEGNALI D'ALLARME
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I RIMEDI PER DORMIRE BENE LA NOTTE
- Fare attività fisica regolare. Ma non prima di andare a dormire. Si tratta di un modo scientificamente valido per migliorare il sonno. Molti studi rivelano che l’attività fisica riduce il tempo necessario ad addormentarsi e offre molti più benefici rispetto ai farmaci, grazie alla regolazione del cortisolo. Al contrario, fare esercizio troppo tardi la sera, ha l’effetto contrario.
- Luce solare. La luce del sole è essenziale per far capire al corpo quali sono i ritmi e le differenze tra giorno e notte. Esporsi alla luce solare durante il giorno può in effetti aumentare la quantità di sonno e l’efficienza dello stesso. La luce solare è l’unica che ha dei benefici sul sonno, al contrario è necessario fare in modo di non esporsi a luci blu artificiali durante la notte, poichè può inficiare sulla riuscita di un sonno benefico. L’ideale sarebbe quindi spegnere la televisione o lo smartphone o il computer. Si possono installare delle app che alterano la luce dello schermo rendendo i toni più caldi e con minore emissione di luce blu, e facilitare quindi il sonno.
- Impostare una routine. Spesso non ci si rende conto di andare a dormire sempre più tardi e di svegliarsi sempre più tardi. Per questo motivo è importante scandire la giornata in maniera diversa, impostare una sorta di routine e mettere una sveglia abbastanza presto. Un’altra tecnica consiste nell’evitare pisolini troppo lunghi durante il pomeriggio perché ciò potrebbe confondere l’orologio biologico.
- Prendere degli integratori. Non solo la melatonina, ci sono molti altri integratori efficaci per conciliare il sonno e abbassare i livelli di stress. Si tratta di integratori naturali come il Ginkgo Biloba, che porta molti benefici per relax, sonno e riduzione dello stress; la valeriana è tra le più classiche erbe in grado di aiutare ad addormentarsi e dormire bene; il magnesio è responsabile di molti processi all’interno del corpo, tra questi vi è anche il controllo del sonno.
- Fare qualcosa per rilassarsi appena prima di andare a letto, per esempio leggere un libro non troppo impegnativo, fare un bagno caldo e rilassante, sono solo alcune idee che possono aiutare le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi la notte. Bere una tisana calda o una camomilla, ed evitare di mangiare in maniera eccessiva. Il cibo sullo stomaco non è l’ideale per dormire sonni tranquilli.
- Preparare la zona letto. Molte persone, soprattutto chi lavora in smart working, non ha propriamente una zona letto diversa da quella lavorativa. Un fattore indispensabile per dormire bene è avere una zona dedicata al riposo, una stanza calda e profumata, un materasso confortevole, lenzuola pulite e fresche al tatto. Un’altra discriminante consiste nel prepararsi per la notte indossando degli abiti di cotone freschi e comodi per dormire bene la notte.
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CONCLUSIONE
FONTI E LETTERATURA SCIENTIFICA
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Effect of Life Stress on the Sleeping Disorder of University Student
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What are sleep-related experiences? Associations with transliminality, psychological distress, and life stress
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The effects of a mindfulness-based stress reduction programme on pre-sleep cognitive arousal and insomnia symptoms: a pilot study
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The Relaxation and Stress Reduction Workbook
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Stress and sleep quality: The moderating role of negative affectivity
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The prevalence and association of stress with sleep quality among medical students